Program Latihan untuk pinggang

Latihan 1 : Knee to Chest

Posisi awal : Tidur pada punggung anda dilantai atau tempat tidur yang cukup keras
Gerakan : Satukan jari tangan kiri dan tangan di belakang paha dan tariklah ke arah dada anda. Sedangkan tungkai yang lain tetap berada di lantai atau tempat tidur. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian ganti dengan tungkai yang lainnya.
Peringatan : Jangan  sampai menimbulkan rasa nyeri

Latihan 2 : Pelvict Tilt

Posisi awal : Tidu  pada punggung anda di lantai atau tempat tidur yang cukup keras kemudian kedua kaki lutut ditekuk
Gerakan      : tekan punggung bawah anda ke lantai dengan mengontranksikan otot perut anda bagian bawah. Pertahankan punggung rata saat anda bernafas biasa. tahan selama 5 detik.
Peringatan : Jangan Menahan nafas, jangan menimbulkan rasa nyeri

Latihan 3 :  Hip Rolling

Posisi awal : Tidu pada punggung anda di tempat tidur atau lantai yang cukup keras, kedua lutut di tekuk, dan kedua kaki menapak di lantai
Gerakan : Silangkan kedua tangan di dada, gerakkan kepala anda ke arah kanan , dengan di ikuti gerakan kedua lutut kearah kiri, biarkan kedua lutut relaks dan turun tanpa dipaksa. Bawa kedua lutut kembali, dan kepala ke posisi semula. Lakukan gerakan sebaliknya.
Perhatian : Jangan menimbulkan rasa nyeri

Peringatan : jangan menahan nafas, dan jangan menimbulkan rasa nyeri

Latihan 4 : Pelvic lift

Posisi awal : Tidur pada punggung anda di tempat tidur atau lantai yang cukup keras, kedua telapak kaki rata di lantai,dan kedua lutut di tekuk.
Gerakan : tekan punggung anda seperti latihan sebelumnya, dan kemudian angkat pantat dari lantai sejauh mungkin tanpa ketegangan dibagian pantat. Pertahankan posisi ini selama 5 detik. Turunkan kembali pantat ke lantai
Perhatian :Jangan menimbulkan rasa nyeri, dan jangan tahan nafas

Latihan 5 : Curls up

Posisi awal : Tidur pada punggung anda di tempat tidur atau lantai yang cukup keras
Gerakan  : Dengan kedua tangan dibelakang kepala, secara berlahan gerakkan kepada ke arah dada anda kemudian di ikuti oleh badan. rileks, bernafas dan kemudian kembali posisi semula
Perhatian : jangan menimbulkan rasa nyeri

Latihan  6 : Cat and Camel

Posisi awal : posisi merangkak  kedua tangan dan kaki berada diatas lantai. Kepala lurus sehingga pandangan mata menatap ke arah lantai
Gerakan :Secara berlahan gerakan punggung ke arah bawah, dan biarkan rileks dengan diikuti kepala melihat kearah atas, kemudian gerakkan punggung anda melengkung yaitu dengan mengkontraksikan otot perut bawah, kemudian kepala diarahkan untuk turun kebawah melihat lantai. Semua gerakan ini harus dimulai dari punggung anda.
Perhatian : jangan menimbulkan rasa nyeri.