Program Latihan untuk pinggang

Latihan 1 : Knee to Chest

Posisi awal : Tidur pada punggung anda dilantai atau tempat tidur yang cukup keras
Gerakan : Satukan jari tangan kiri dan tangan di belakang paha dan tariklah ke arah dada anda. Sedangkan tungkai yang lain tetap berada di lantai atau tempat tidur. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian ganti dengan tungkai yang lainnya.
Peringatan : Jangan  sampai menimbulkan rasa nyeri

Latihan 2 : Pelvict Tilt

Posisi awal : Tidu  pada punggung anda di lantai atau tempat tidur yang cukup keras kemudian kedua kaki lutut ditekuk
Gerakan      : tekan punggung bawah anda ke lantai dengan mengontranksikan otot perut anda bagian bawah. Pertahankan punggung rata saat anda bernafas biasa. tahan selama 5 detik.
Peringatan : Jangan Menahan nafas, jangan menimbulkan rasa nyeri

Latihan 3 :  Hip Rolling

Posisi awal : Tidu pada punggung anda di tempat tidur atau lantai yang cukup keras, kedua lutut di tekuk, dan kedua kaki menapak di lantai
Gerakan : Silangkan kedua tangan di dada, gerakkan kepala anda ke arah kanan , dengan di ikuti gerakan kedua lutut kearah kiri, biarkan kedua lutut relaks dan turun tanpa dipaksa. Bawa kedua lutut kembali, dan kepala ke posisi semula. Lakukan gerakan sebaliknya.
Perhatian : Jangan menimbulkan rasa nyeri

Peringatan : jangan menahan nafas, dan jangan menimbulkan rasa nyeri

Latihan 4 : Pelvic lift

Posisi awal : Tidur pada punggung anda di tempat tidur atau lantai yang cukup keras, kedua telapak kaki rata di lantai,dan kedua lutut di tekuk.
Gerakan : tekan punggung anda seperti latihan sebelumnya, dan kemudian angkat pantat dari lantai sejauh mungkin tanpa ketegangan dibagian pantat. Pertahankan posisi ini selama 5 detik. Turunkan kembali pantat ke lantai
Perhatian :Jangan menimbulkan rasa nyeri, dan jangan tahan nafas

Latihan 5 : Curls up

Posisi awal : Tidur pada punggung anda di tempat tidur atau lantai yang cukup keras
Gerakan  : Dengan kedua tangan dibelakang kepala, secara berlahan gerakkan kepada ke arah dada anda kemudian di ikuti oleh badan. rileks, bernafas dan kemudian kembali posisi semula
Perhatian : jangan menimbulkan rasa nyeri

Latihan  6 : Cat and Camel

Posisi awal : posisi merangkak  kedua tangan dan kaki berada diatas lantai. Kepala lurus sehingga pandangan mata menatap ke arah lantai
Gerakan :Secara berlahan gerakan punggung ke arah bawah, dan biarkan rileks dengan diikuti kepala melihat kearah atas, kemudian gerakkan punggung anda melengkung yaitu dengan mengkontraksikan otot perut bawah, kemudian kepala diarahkan untuk turun kebawah melihat lantai. Semua gerakan ini harus dimulai dari punggung anda.
Perhatian : jangan menimbulkan rasa nyeri.

stretching olah raga Golf

Olah raga golf saat ini merupakan olah raga yang dimainkan sepanjang tahun. Gerakan pada dada dan anggota  gerak atas adalah kunci melakukan swing. Sayangnya dengan bertambah umur fleksibilitas dan jangkauan gerak menjadi berkurang, yang berakibat akan menyebabkan cidera. Gerakan berputar yang berlebih juga bisa mengakibatkan cidera pada tulang belakang.

Latihan fleksibilitas atau kelenturan tidak hanya mempunyai efek mencegah terjadinya cidera, akan tetapi
akan memperbaiki permainan golf itu  sendiri. Ada beberapa teknik :

1. Side bending

 

    berdiri tegak dengan kedua tangan dan disamping. tekuk badan ke arah kanan , pinggul tetap menghadap

 kedepan, dan biarkan lengan kanan turun ke arah paha kanan anda. Lengan kiri bisa mengikuti kearah

atas   kepala. Rasakan tarikan pada otot thrunk bagian kiri, tahan selama 10 detik, kemudian ulangi

selama 3 kali, kemudian gantian dengan bagian lengan kiri.

2. Rotasi Thrunk

Posisi berdiri dangan badan tegak dan kedua lengan ditekuk dibelakang dengan membawa stick golf.
Putar badan kearah kanan dan jaga agar pinggul tetap posisi tidak berputar, tahan selama 10 detik. 
Kemudaian puatr badan kembali ke kiri tahan 10 detik juga, ulangi kembali selama 3 kali





3. Shoulder stretch

Posisi berdiri  tegak, posisikan tangan kanan angkat 90 derajat ke atas, kemudian  gerakan kearah bahu
kiri, kemudian dengan tangan kiri memegang siku bahu kanan kemudian mendorong ke belakang, tahan selama 10 detik, ulangi 3 kali secara bergantian







4. ITB Stretch

Duduk di lantai  dengan kedua tungkai kedepan. Biarkan tungkai sebelah kiri lurus, tekuk lutut kanan dan dorong dengan tangan kiri supaya bisa turun mendekati pinggul, pandangan kearah bahu kanan, sementara tangan kanan berada di lantai. tahan selama 10 detik , ulangi lagi selama 3 kali, bergantian   dengan  yang kanan ditekuk ke kiri.






5. Stretching otot hamstring

Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang, taruh kursi pendek didepan, letakkan kaki kanan  di kursi    kecil tersebut, tekuk lutut kiri sehingga terasa tarikan otot dibawah paha, tahan selama 10 detik, kemudian ulangi selama 3 kali, seara bergantian






6. Quadricep stretch
Berdiri dengan tangan kanan memegang tembok, sementara tangan kiri memegang pergelangan kaki, tekuk keatas sehingga mendekati bagian pantat, tahan selama 10 detik, ulangi selama 3 kali kanan dan kiri