20 Tips menjaga tulang punggung

1. Mengetahui kemampuan anda: Jangan menangangkat suat benda yang terlampau berat daripada yang dapat ditahan punggung. Mintalah tolong.
2. Saat mengangkat dan membawa benda, jarak kaki lebar supaya untuk keseimbangan, dan tekuk kedua lutut dan angkat benda dekatkan dengan tubuh anda.
   Ingat ingat , biarkan kedua tungkai untuk mengangkat, bukan punggung anda.
3. Pivot: Kedua belah bau, kaki, pinggul, menghadap kedepan setiap saat ketika anda mengangkat, atau membawa barang. Berputarlah dengan tangan jangan memutar.
4. Dorong daripada tarik: Kapanpun anda bisa, lebih baik mendorong daripada menarik sebuah benda. Anda akan mendapatkan 2 hal yaitu lebih banyak tenaga dan mengurangi terjadinya injury
5. Balance: punggung anda bagian bawah dan otot otot perut membantu membantu postur tubuh yang baik. Sehingga akan berdampak keduanya menjadi kuat.
6. Duduk: Hindari duduk untuk jangka periode yang lama. setiap setengah jam, berdirilah dan berjalan jalan sebentar.
7. Berdiri: Berdirilah dengan posisi yang berganti dan menjaga lutut untuk sedikit menekuk. Kaki secara bergantian, istirahat di di permukaan yang lebih tinggi ketika anda berdiri dalam jangka waktu yang lama.
8. Tidur: Matras yang tipis memberikan support yang paling sempurna untuk punggung. Hindari tidur menggunakan perut anda
9. Berkendara: Geser dudukan kursi kedepan dan duduklah dengan lutut yang lebih tinggi daripada kedua pinggul anda. Pastikan punggung anda tersangga penuh oleh bantal tipis atau handuk yang digulung.
10. Tetap Aktif: Berpartisipasi pada gaya hidup aktif akan memperbaiki toleransi terhadap nyeri pinggang dan stress.
11. Latihan Penguluran dan penguatan: Sebuah program latihan yang teratur akan memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas, sehinga akan mengurangi cidera punggung anda.
12. Otot otot perut: 80% masalah punggung disebabkan oleh kelemahan otot perut, sehingga jangan dilupakan. Otot Otot perut yang kuat merupakan penyangga yang menjaga punggung tetap stabil.
13. Sebelum anda memulai: Konsultasikan dengan dokter anda / fisioterapi sebelum melakukan program latihan baru, khususnya apabila anda mengalami masalah dengan punggung.
14. Perhatian/hati hati: Saat anda merasakan nyeri punggung,terasa tertusuk, tidak berasa alias baal(numbness) atau kelemahan di kedua tungkai--- STOP aktivitas!
15. Sandal/sepatu: Hindari dengan tungkai tinggi. Berpusatlah pada kenyamanan dan dapat menyangga dengan baik, bukan karena masalah harga atau fashion
16. Relax: Lepaskan segala ketegangan otot otot punggung anda. Sadari dan rasakan otot otot anda dalam kondisi relax. Tarik nafas dalam, pijat dan stretching/penguluran dapat membuat anda lebih relaks.
17. Kontrol berat badan: Jaga Berat badan yang disarankan.Kelebihan berat badan akan membuat tekanan pada punggung anda.
18. Posture: Ini dimulai dari punggung anda. Gunakan otot otot perut untuk daya angkatnya. Duduk dan berdiri usahakan tinggi kedua lengan segaris dengan pinggul anda , supaya menghindari nyeri kepala, nyeri leher dan punggung bagian atas.
19. Common sense: Jaga punggung anda berdasarkan atas kesadaran diri, pencegahan dan kebiasaan yang baik.
20. Masih butuh bantuan? silahkan hubungi slamrpy@yahoo.com atau (021) 68164526 (Slamet R)

Frosen shoulder (Kaku Sendi bahu)

Sendi dikatakan sebagai sendi apabila kehilangan jangkauan gerak di semua aspek gerak.Keterbatasan ini tidak hanya terjadi pada saat pasien menggerakkan bahunya saja, akan tetapi ketika juga pemeriksa/dokter melakukan test gerakan dan posisi bahu dalam kondisi relaks.Istilah lain dari frozen shoulder yaitu adhesive capsulitis.

Apa penyebab frozen shoulder?

Frozen shoulder bisa disebabkan oleh peradangan,luka, penebalan, dan penyusutan dari kapsul sekitar sendi bahu. Beberapa injurypada bahu yang bisa menyebabkan frozen shoulder, termasuk tendinitis, bursitis, and rotator cuff injury. Frozen shoulders lebih sering terjadi pada pasien dengan diabetes, peradangan kronis sendi bahu, atau setelah operasi dada atau payudara, immobilitas dari bahu juga dapat menyebabkan frozen shoulder.


Bagaimanakah diagnosa frozen shoulder?

Sendi dikatakan frozen shoulder selama pemeriksaan menunjukkan bahwa terdapat keterbatasan gerak yang cukup signifikan baik oleh pasien sendiri atau oleh pemeriksa yang menggerakkannya. Untuk mengetahui penyakit penyakit yang berkaitan dengan bahu dapat di diagnosa melalui riwayat penyakit, pemeriksaan, test darah dan pemeriksaan x-ray pada bahu.

Jika perlu, untuk mengtahui diagnosis lebih pasti dapat dilakukan pemeriksan x-ray dengan menggunakan kontras yang di suntikkan ke sendi bahu sebagai tanda pengerutan atau penyusutan kapsul sendi bahu.Jenis tindakan ini dinamakan dengan arthrography. Jaringan disekitar sendi juga dapat dilihat dan dievaluasi dengan menggunakan MRI (Magnetic Resonance Imaging)

Stadium Frozen shoulder
Ada 3 stadium frozen shoulder, setiapnya berlangsung sekitar 4- 6 bulan, dengan ditandai gejala gejala klinis. Pada tingkat pertama "freeze", bahu dengan terus menerus kehilangan gerakan pasif dan menyebabkan nyeri yang memburuk. Untuk stage kedua "frozen" ditandai dengan kekakuan yang berlanjut dan adanya perbaikan dari nyeri dan peradangan .Pada stadium ketiga "thawing" dengan tanda adanya keterbatasan gerak sendi yang mulai berkurang, dan "range of motion" sendi yang bertambah. Biasanya pada stage ke tiga terapi lebih di intesifkan


Kondisi apa yang mirip dengan frozen shoulder?


Peradangan sendi bahu (arthritis)atau otot disekitar bahu hal ini dapat menyebabkan pembengkakan, nyeri atau kekakuan sendi sehingga berakibat terjadinya keterbatasan gerak dari bahu.
Injury dari tendon tunggal (tendon otot rotator cuff) dapat membatasi ruang gerak sendi, akan tetapi tidak semua arah gerakan terbatas. Sering sekali pada pemeriksaan sendi bahu pada injurytendon (misalnya pada tendinitis atau luka tendon), dokter ataupun pemeriksa dapat menggerakkan sendi bahu pada posisi relaks, dan jangkauannya lebih jauh dibandingkan apa yang dilakukannya sendiri.

Bagaimana frozen shoulder di terapi?

Terapi dari frozen shoulder biasanya memerlukan beberapa kombinasi yaitu ;obat obatan anti inflamasi, fisioterapi, dan suntikan cortisone di sendi bahu. Tanpa terapi tersebut kondisi frozen shoulder akan bisa menjadi menetap atau permanen.

Kunjungan fisioterapi yang rajin adalah merupakan kunci utama, untuk fisioterapi dapat dilakukan dengan tindakan meliputi short wave diathermiultrasound, stimulasi elektrik atau TENS ( Transcutaneus Electrical Nerve Stimulation), manual terapi,ice pack, dan kadang dilakukan latihan latihan penguatan dari otot bahu. Waktu untuk fisioterapi dapat mencapai dalam hitungan minggu atau bulan untuk dapat pulih total, tergantung dari keparahan jaringan di sekitar sendi bahu.

Hal yang sangat penting bagi pasien dengan frozen shoulder untuk menghindari terjadinya injury kembali pada jaringan sendi bahu selama proses ini. Pasien harus menghindari gerakan gerakan yang sifatnya mendadak, gerakan menyentak, dan mengangkat bebabn berat dengan menggunakan anggota badan yang terkena.

Kadang kondisi frozen shoulder menunjukkan resistensi terhadap fisioterapi ataupun pengobatan. Pasien dengan frozen shoulder resistensi dapat dipertimbangkan dengan operasi arthoscopic atau manipulasi dengan anesthesi dengan tujuan melepaskan jaringan yang mengkerut pada kapsul sendi.
Akan tetapi dengan manipulasi juga mengundang resiko terjadinya fraktur (patah tulang) humerus (bahu)

Hal yang sangat penting bagi pasien yang menjalani manipulasi bahu untuk melakukan latihan aktif sendi bahu setelah dilakukan prosedur tersebut. Hanya oleh latihan yang terus menerus pada sendi bahu yang membuat fungsi gerakan dan mobilitas dapat tercapai optimal.